到户外锻炼身体

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如果你喜欢室内登椭圆运动机
尝试：户外疾走
时间：40～43分钟
消耗热量：300千卡
椭圆运动机给人一种滑翔的感觉。一旦你用上了力，脚踏板就会驱动着你达到一定的运动强度。找到自己的运动节 奏，你会真地感觉自己正在滑翔。下面这个间歇计划可让你大量消耗热量。
你的训练计划
1．以轻松的步伐（RPE3）热身，5分钟。
2．以适中的速度（RPE5）走路，5分钟。
3．轻松地走路（RPE3），2分钟。
4．快速走路（RPE7），大幅摆动双臂，5分钟。
5．轻松地走路（RPE3）恢复，2分钟。
6．重复以上步骤4～5次。
可采用的训练技巧：
◆走路的时候，用脚后跟落地，脚尖朝上，1分钟。
◆走路的时候,盟特新奇特产品，用脚前掌落地，脚后跟抬起，1分钟。
◆高抬腿大踏步走，双臂和双腿节奏一致，1分钟。
7．采用轻松的步伐（RPE3）走路放松，7分钟。
如何正确地走步
为了走得更快，步幅可以更小些，节奏更快些。
后面一只脚离地时，要用脚趾肚过渡离地；每走一步都要把肘关节用力摆向身后，好像要去击打身后的一个人似的 。
如果你喜欢室内集体动感单车
尝试：户外山地车间歇骑行
时间：1小时
消耗热量：500千卡
这个训练计划是在平坦笔直的公路上进行的，可模拟爬山感觉的山地车的档位功能，挑战你的极限，让你在和煦的 微风中尽情体验在大自然中运动的乐趣，在骑行的间歇，再做上几个针对腿、臀部位的力量练习，热量也得到了最 大程度的消耗。爬坡、冲刺，平路——你所喜欢的室内课程所包含的内容在这里也应有尽有。令人感觉最妙的是， 你不用在纤维弹力板装饰的黑乎乎的房间里开始这次畅快的骑行了。
你的训练计划
1．采用轻松的骑行（RPE3）热身，5分钟。
2．按照能控制的适中速度（RPE5）骑行，5分钟。
3．把山地车档位调至中等难度水平，骑行中交谈感觉困难（RPE7），5分钟。
4．轻松骑行（RPE3）3分钟。
5．按照稍有难度的水平骑行，这时你感觉几乎不能交谈（RPE6），6分钟。
6．轻松骑行（RPE3）3分钟。
7．重复第5和第6步骤，但这次要加大档位阻力（RPE8）。你的骑行速度大约为每秒转速65-70，你会感觉到大腿肌肉有轻微的灼热感。
8．重复第5～7步骤。
9．采用轻松的骑行（RPE3）放松，5分钟。
如何正确地骑车
骑行过程中，保持肘关节弯曲，但不要锁定，并且注意保持上半身放松。
过几分钟就活动活动手指。以免手指因抓握把手而变得僵硬。
如果你喜欢台阶机
尝试：徒步越野
时间：2小时
消耗热量：745千卡
在那个黝黑发亮的台阶机上不断地重复踩踏着，连续1小时，可想而知，你的健身激情能持续多久？现在，把你的 脚步转移到室外来吧。像室内蹬台阶机一样，除了塑造臀部，腿部线条外，在户外徒步越野还能不时地遇到岩石、 斜坡、树墩等障碍物，要克服这些障碍物，需要动用你的核心部位的肌肉，因此腰、腹、背肌肉也得到了加强。在 徒步越野的过程中，你还可以穿插着做做本文介绍的这套力量练习，加强塑身效果。
你的训练计划
1．以轻松悠闲的速度（RPE3）热身，10分钟。
2．找到自己感觉付出努力，但还能保持对话的步速（RPE5），10分钟。
3．步行过程中，找一块平地或者草地，做俯身蹬腿练习（图1）或者平板式（图2）。
4．轻松步行（RPE3）放松，2分钟。
5．以中等的速度（RPE5）步行，18分钟。
6．找一块比较平的石头或长凳，做蹬台阶（图3）和肱三头肌臂屈伸（图4）练习。
7．以轻松的步速（RPE3）恢复，2分钟。
8．以中等的速度（RPE5）步行，18分钟。
9．找一块比较平坦的地方，做侧跳（图5）和俯卧撑（无图）练习。
10．以轻松的步速（RPE3）恢复，2分钟。
11．以中等的速度（RPE5）步行．18分钟。
12．找一块比较平坦的地方，做蹲起跳（图7）和十字交叉（图8）练习。
13．以轻松的步速（RPE3）恢复，2分钟。
14．以中等的速度（RPE5）步行，18分钟。
15．以轻松悠闲的速度（RPE3）放松，10分钟。
如何正确地徒步越野
攀爬比较陡峭的山坡时，可以在迈步的时候，双手按压在大腿上，借一些力。
下坡的时候，可以膝关节稍微弯曲，身体微微向后倾斜。
如果你喜欢室内的跑步机运动
尝试：户外爬山坡
时间：35分钟
消耗热量：350千卡（以一位体重65公斤重的女性为准，以下同
户外的上坡慢跑每分钟可以消耗10千卡热量，并且对加强和紧实大腿、臀部肌肉的效果显著。你可在任何有斜坡 的地方进行下面这套训练计划，但须注意不要过度训练，最好找一处用30～60秒钟就能爬上的山 坡。
你的训练计划
1．采用轻松的慢跑（RPE3，见表）热身．5分钟。
2．先以中等的步速，在平地上跑8分钟（RPE5），事先量好距离，最好在这个时间内正好跑到斜 坡下面。
3．跑到山坡顶（RPE8）花费的时间大约为1分钟。
4．慢跑或者走下山坡（RPE2），花费的时间大约为2分钟。
5．重复上坡和下坡3次（如果上坡的距离比较短，只有30秒钟的时间，你可以重复上下坡6次）。
6．采用轻松的慢跑（RPE3）放松，10分钟。
如何正确地跑步
跑步的时候，把注意力集中在膝关节抬起的感觉上，而不是双脚用力离地的感觉上。
跑步过程中，身体保持正直、挺胸、沉肩。
如果你喜欢室内游泳
尝试：户外游泳
时间：20～25分钟
消耗热量：245～293千卡
在室内游泳池，你可以很清楚地了解水深是多少，如果感觉累了，只需游回池边就行了。而在大海或湖泊中游泳， 则要每时每刻提防着起伏不定的波浪，集中注意力，保持正确的动作，大力划水，从而消耗的热量也要比室内游泳 多得多。快来尝试一下这套新鲜的户外游泳计划吧。
你的训练计划
先站在海滩上，观察一下海浪的大小，对安全做到心中有数。
1．跳跃热身（RPE3），1分钟。
2．以适中的速度（RPE5）下海游泳。注意要在海浪翻卷成浪花的地方游，不要超过1分钟。提示：如果浪花 离海岸太近，可以在浪花的内侧，与海岸平行游。然后游回岸边。
3．在水中踏步走（RPE5），2分钟，然后游回岸边。
4．以轻松的速度在岸边慢走（RPE3），2分钟。
5．重复以上步骤（不用热身了）3次。
在湖泊中
1．轻松游泳（RPE3）热身，5分钟。
2．用力游泳（RPE8），大力划水20～40次。
3．恢复到中等速度（RPE6），30～50分钟。
4．重复第2，第3步骤，4次。
5．轻松地游泳（RPE3），放松，5分钟。
如何正确地游泳
肘关节抬高，尽量向远处伸，尝试着随着每一次划水，增加划出的距离。
划几次水就往四周看看，时刻知道自己所处的位置，以保证安全。
当你做户外运动时，用这些动作紧实肌肉
1．俯身蹬腿
锻炼目标：锻炼腹肌、胸肌、臀部、大腿后侧的股二头肌
动作：双手撑地，间距同肩宽，肘关节微屈；双腿在后伸直，脚前掌撑地，成俯卧撑姿势。收紧腹肌，屈左膝，向 左臂方向靠拢，然后快速地交换右腿做动作，将右膝向右臂靠拢，同时伸直左腿，这算完整的1次动作。继续快速 地交换双腿做练习。做3组，每组20～25次，然后马上接着做平板式练习。
2．平板式
锻炼目标：加强腹肌、胸肌、肩肌、背肌
动作：用前臂和脚前掌撑地（可以在触地的前臂下面垫一块毛巾或者衣服）,光波炉批发，肘关节位于肩关节的正下方，让身体从头到脚后跟成一条直线。保持腹部收紧，保持这个动作15～30秒钟。 做3次,加湿器厂家。
3．蹬台阶
锻炼目标：加强腿部，臀部
动作：找一块高约30厘米的、较平坦的石头，或者长椅也行。双手卡腰或者空握拳置于身体两侧。左脚先抬起， 置于石头上，然后蹬直左腿，右腿跟上，右膝抬高，但不要超过髋关节的高度。保持这个姿势1秒钟，然后把右脚 放回地面，重复练习10次；换腿做练习10次，此为1组，做3组。立即接着做肱三头肌臂屈伸。
4．肱三头肌臂屈伸
锻炼目标：加强位于大臂后侧的肱三头肌、上背肌
动作：背对石凳，坐在边缘，双手放在身体两侧，指尖向前，间距同肩宽。屈肘，放低臀部，直到肘关节大约成9 0度。保持1秒钟，然后伸直双臂，返回开始位置。重复8～12次，做3组。
5．侧跳
锻炼目标：加强腿部，臀部
动作：想象在你行走的路中间有一条直线。在这条线的左右做前后跳的动作，1分钟。然后接着做俯 卧撑练习。
6．俯卧撑（无图）锻炼目标：锻炼胸肌、肩肌、肱三头肌、腹肌
动作：用双手和双脚前掌在地上支撑身体，或者把手放在树干上或岩石上也可，身体从头到脚保持在一条直线上。 屈肘，向地面方向放低胸部；然后直臂，重复做练习10次。接下来，重复侧跳（这次是向前跑动中 侧跳）,加湿器批发价格，再做10次俯卧撑。
7．蹲起跳
锻炼目标：腿部、臀部
动作：站立，双腿分开，略比肩宽。下蹲，好像你要坐在一把椅子上似的，膝关节与脚尖垂直。双臂向后摆，向前 摆动的同时，双脚尽量向前跳，落地时仍保持下蹲姿势，重复5～8次，做2组。接着做十字交叉练 习。
8．十字交叉
锻炼目标：腹肌、尤其是腹外斜肌
动作：仰卧，屈膝，双脚平放在地面。双手轻放耳侧，收紧腹肌，肩关节抬离地面，此为起始动作。上身再稍微抬 起一些．用左肘尽量去触抬离地面的右膝关节，然后交换右肘去触左膝，完成1次动作，返回起始姿势，重复练习 15～20次，做2组。
自觉努力分数
在我们的这份有氧训练计划中，将通过RPE来衡量你在训练中的训练强度，具体数字代表如下。
RPE1－2：非常轻松；交谈时不需要怎么喘气。
RPE3：轻松；交谈时几乎不需要怎么喘气。
RPE4：中等轻松；交谈时需要轻量的喘气。
RPE5：中等；交谈时需要中等量的喘气。
RPE6：中等艰苦；交谈时需要一定量的喘气。
RPE7：艰苦；交谈时需要费一点劲。
RPE8：非常艰苦；交谈时需要大口的喘气。
RPE9－10：高峰效应；几乎喘不过气来，无法交谈。