伸展运动全记载让你瘦不停

[skyccnicke]

　　做做伸展活动，轻松拥有好身材。现在开端就做吧！
　　激烈的伸展活动。也被称作独立伸展活动，它包括通过压缩相反的肌肉拉长你的目的肌肉。例如，为了伸展你 的大肌腱，在拉长你腿后部的肌肉的同时你却收紧了腿前部的肌肉。此时，你的四头肌处于紧张状况，大肌腱也是 紧张的，这可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展活动经常很难做，通常只能保持几秒钟。
　　有力的伸展。这包括某种反复的，短时间的动作，例如活动腿和手臂，够脚趾或活动腰部，这些使你处于移动 的边沿。强度可能从低（没有任何跳跃或激烈活动的稍微的动作）到高（更快和更有力的动作），这些高强度的伸 展活动只实用于具体的活动项目或是强度更大的活动。你在做这类伸展活动的时候，必须处在专业的个人教练或者 物理治疗家的监督之下。
　　静止的伸展活动。这是一种低强度的，长时间的方式，包括慢慢地移动你的身材，使其马上就要动起来，然后 保持那个姿势（最好至少２０至３０秒）。这种练习中的伸展活动是静止的-但是你可以通过加入一些动作使它动起来：每个动作做两拍，保持那个姿势，数４拍，然后放松２拍；反复３至５ 次。
　　伸展活动的性感面
　　正如你所看到的，所有这四种塑造人生的练习都包括伸展活动。那是由于从健身的角度经常做伸展活动与气力 练习和心血管锤炼一样重要。但是假如你把伸展活动当作"真正"的活动的用完即弃的一部分，那你可要三思了。 伸展活动已经成为风靡全国的最风行的健身方式。室内活动变得更加有发明性，一般的活动管都开设了包括烛光和 芳香疗法在内的伸展活动课程。灵活性练习可以使你更有自信-它可以赞助所有酷爱这项练习的人看起来并感到更加修长，强健和性感。
　　伸展活动之所以如此风行自有它的原因。它可以使你的肌肉看起来更加修长，同时端正你的姿势和动作，增添 你的活气并且增强你的留意力。DeborahEllison是有执照的物理治疗家，同时他也是孟斐斯的高等 个人练习机构的所有者，他说："增强你的灵活性可以防止姿势不平衡带来的臀部和后背的疼痛，缓解肌肉紧张， 防止肌肉紧张导致的疲乏。"
　　我们请埃利森设计了一套伸展活动，它可以使你感到起来和看起来一样好。这四个伸展动作是为拉长重要的肌 肉块而设计的，很多人的这几块肌肉都很紧张。固然在做这种伸展活动的时候你并不需要很好的器械，但有一些是 值得选择的-即，一把扫帚，一把椅子，一本书（大约一到两尺厚）和一个瑜伽皮带或者一条浴衣的带子-这些都是有必定用途的。这些工具可是使你保持老实并使你的锤炼在动作规模内更加安全和有效。
　　埃利森说，"假如你做的伸展活动对你来受太艰苦了，你的肌肉反而会紧张而不是放松或拉长。"不仅初学者 需要赞助器。随着你不断进步，你可能需要应用不同的赞助器，但是无论你达到哪个层次，它们对你都是有赞助的 。
　　留意，把握呼吸对很好地利用这些或者任何一种伸展活动课程都是很重要的。埃利森说："伸展活动带来的很 多好处都是有意识地把握呼吸的成果。长时间的呼气和吸气可以使你把留意力集中在动作上，放松你的肌肉，使你 懂得你那里紧张。每次做伸展的时候，都想着你身材的感到，但不要委曲它,光波炉的危害。这可以是一次安静的令人愉悦的阅历-不是受伤的或痛楚的,光波炉原理。"
　　筹划
　　你应该将这些伸展活动融进你的气力练习和有氧活动中，在间歇的日子里，这样做可以得到更好的成果。按顺 序做下列伸展活动。用鼻子慢慢地吸气（最少四拍）。一边用鼻或嘴呼气（至少四拍）一边做伸展活动。每个动作 呼吸３至５次（大约２０-４０秒）。每个动作都要保持到保持不下往的时候，但是假如你感到疼痛的话就马上放松。
　　１、美女挺。站立，双脚与髋同宽，然后左脚向前迈一大步，右脚平放在地板上。拿一个长圆棒，扫帚把或者 伸展绳，垂直地放在你背后，左手在脑后，掌心向内，右手放在脊椎下。拇指朝上。右脚一直平放在地板上，身材 智力，波折左膝向前弓部，左膝盖在左脚踝之上。身材向上，肩向后。保持大约２０-４０分钟，然后放松。换另一侧的手和脚，然后反复上述动作。这个动作重要用到曲肌，四头肌和前肩，以及胸部 的上半部。
　　２、面向下器械。站立，双脚与髋同宽，脚趾略微向内转，脚后跟在地板上。尽量使腿伸直（假 如有必要,光波炉和电磁炉的区别，可以使膝盖略微波折），弯腰，将手放在地板上，使你的身材看起来像一个颠倒的V。（假如你第一次做这个姿 势或者你的臀部或大肌腱感到紧张，你可以用书百脚后跟垫起来。）手臂要伸直，挺起你的坐骨（臀部的最末端） 。保持这个姿势做３至５个深呼吸。吸气的时候拉长你的脊椎，呼气的同时伸展身材。伸展肩部，大 肌腱和脊椎。
　　３、躺着打滚。靠左侧躺着，臀部和膝盖成９０度角，并然让一侧放在另一侧的上面。头别歪，你可能像要躺 在一个拧起的毛巾上。双臂在你的胸前伸开，与胸同高，掌心相合。你把右臂放到左侧的同时吸气，然后把它放在 地板上的时候则呼气，掌心向上。当你的手臂伸展的时候，你的眼睛要一直看着你的手臂，然后随着你的伸展，将 头转向右侧。尽量扭转身材，同时保持膝盖并拢。保持这个姿势做３至５个深呼吸。然后改为右侧，反方向反复上 述动作。伸展前肩和胸部，肋骨肩的肌肉和侧腹肌。增强脊椎的伸肌和转肌。
　　４、平躺，拉伸大肌腱。平躺在地板上，脸朝上，两腿伸直，用两手拿一个皮带或者浴衣的带子，把右腿向胸 部波折，然后把带子缠到右脚上。将右腿向空中伸直，与右臀成一线。左腿保持在地板上，脚趾向上，吸气，然后 呼气，用带子将脚向脸部拉；保持这个姿势做３至５个深呼吸，然后放松。用左手捉住绳索两端，把右脚向你的坐 肩拉,光波炉团购；保持这个姿势做３至５个深呼吸。再用右手向右肩拉左腿，反复上述动作。环城左腿，然后反复。这个动作可以 伸展所有三块大肌腱，侧腿肌（大腿外侧），以及抬高的那条腿的内转肌和放在地板上的那条腿的曲 肌。
　　５、提肋。脸朝上，平躺在地板上，手臂放松，放在身材两侧。头，肩和臀部都贴紧地板，抬高你的脊椎，就 似乎要打开你的脊椎骨节一样。你的后背将离开地板。保持这个姿势做３至５个深呼吸，然后放松。这个动作重要 是拉伸脊椎骨间的肌肉，前肩和前转肌；也可以活动背部的伸肌。